Правильне педалювання для велолюбителів

Всім тим початківцям велосипедистам, які збираються катати далеко і довго, вкрай рекомендую звернути увагу на свою техніку педалювання.

У зв`язку з потенційною проблемою колінних суглобів, я не раз писав про важливість підтримувати високий каденс (частота обертання педалей), і дуже сподіваюся, що це правило вже вбито на рівні підсвідомості. # 128578;

Спочатку тримати високий каденс складно: ноги забовтується, пульс підвищується, дихалка довго не витримує, але через дуже короткий час організм адаптується.

Коли каденс 90-100 об / хв стане для вас цілком природним, можна почати відпрацьовувати педалювання, що допоможе збільшити швидкість без великих витрат енергії. Це вже трохи просунутий рівень їзди, і далеко не всім він потрібен, але я б рекомендував навчитися педалювати правильно.

Проходження нижньої точки педалей

Отже, спробуйте уявити, як ви зазвичай педалюєте на велосипеді. Швидше за все це виглядає так: права нога розгинальні рухи доводить педаль до крайньої нижньої точки (6 годин), після чого розслаблюється, а ліва нога завершує повний оберт таким же дією.

Просте, але дуже важливе доповнення до цієї схеми - коли права нога опинилася на 6 годин, спробуйте не розслаблятися її, а протолкніте педаль за крайню нижню точку, і підтягніть її вгору, наскільки можливо.

Уявіть, що ви намагаєтеся зчистити з підошви собачі какашки - саме такий рух має зробити права нога. # 128578;

У цей момент ліва нога розгинається, підхоплюючи педаль, і робить все те ж саме. Важливий момент тут - зусилля на педалях, при звичайній їзді воно буде занадто мало, і швидше за все, така техніка збільшить каденс, що призведе до «забалтиванія».

Тому, потрібно трохи збільшити навантаження: накинути пару передач вгору - їзда стане трохи більш силовий, швидкість збільшиться, але витрата енергії залишиться майже таким же.

Маючи контактні педалі можна повністю витягати педаль вгору, але я вважаю, що для звичайної любительської їзди це зайве, і веде до швидкої втоми.

Кругове педалювання - це техніка, яка застосовується велогонщиками, на мій погляд, це складна в освоєнні методика, яка не потрібна звичайним катальцам і велотуристам.

В ідеалі, навантаження при педалюванні повинна бути рівномірно прикладена до всього циклу обороту педалей, щоб не було «мертвих» зон. На практиці цього домогтися дуже складно, але тим не менш, потрібно стежити за рухом ніг, і намагатися, щоб м`язи завантажувалися не тільки при розгинанні, а й при згинанні.

Проблема, пов`язана з рівномірним педалюванням - стомлення, біль або навіть судома м`язів-згиначів стегон, тому що в звичайному житті вони не отримують такої інтенсивної і прямої навантаження. Потрібно починати підтягувати педалі без фанатизму, поступово вводячи цю групу м`язів в роботу.

правильний каденс

Здавалося б, якщо навантаження на педалях стала більше, то це може бути шкідливо для колінних суглобів - адже ми підвищували каденс саме для того, щоб це навантаження знизити, а тут навпаки, їзда стала більш силовий.

В цілому, навантаження на м`язи дійсно збільшилася, але тут потрібно розуміти, що простим підтягуванням педалі після проходження нижньої точки, ви зменшуєте навантаження для розгинати ноги, тому сила, що впливає на суглоб, залишилася колишньою.

І до речі, каденс в межах 100 об / хв - це перестраховка для початківців, можливість адаптувати коліна до велосипедної навантаженні. У реальності, при правильній постановці педалювання, каденс може бути і нижче, без шкоди для суглобів. Каденс підбирається індивідуально, тут потрібно вловити ту межу, за якою вже починається «ломежка», найчастіше це 70-80 об / хв.

Виміряти каденс допоможе велокомпьютер, почитайте по посиланню мою статтю, плюси і мінуси бездротових моделей, купувати чи дорогі спідометри і т.д.

Положення тіла при педалюванні

Положення ніг і корпусу дуже важливо при педалюванні - ні плечі, ні спина, ні навіть поперек не повинні розгойдуватися - тільки стегна ходять вгору-вниз, як поршні. Якщо вам доводиться допомагати собі корпусом, це означає лише одне - ви вибрали неправильний каденс і навантаження на педалях.

«Фіксуйте» стегна, вони не повинні бовтатися з одного боку в інший, а бути строго паралельні рамі, це дуже важливо.

Контактні педалі допоможуть

Вважається, що і на простих педалях можна підтримувати рівномірний педалювання, але контакти сильно полегшують справу. Набагато простіше в контактних педалях контролювати зусилля на педалях і рівномірність обертання.

Чимало моїх читачів, після того, як забрели до мене на сайт, обзавелися контактами, і практично всі, хто це зробив, відзначали підвищення ефективності педалювання. Робіть висновки - можна їхати трохи швидше, витрачаючи майже ту ж енергію (і це не торкаючись інших переваг контактів).

Прочитайте мою замітку «Як вибрати контактні педалі і велообвь«.

Крім усього, контакти дозволяють робити чудова вправа для всіх м`язів ніг - педалювання однією ногою. Дуже допомагає підсвідомості зрозуміти, коли тиснути, а коли тягнути, щоб вийшов рівномірний оборот педалей.

педалювання стоячи

Педалювати стоячи, або як ще кажуть, танцівницею - це нормальний прийом, яким часто користуються, без шкоди для колінних суглобів. До нього вдаються при прискореннях або форсування не довше, але крутої гори.

Зазвичай це виглядає так: велосипедист накидає кілька передач вгору, постає на педалі, при цьому, перші кілька оборотів йдуть з підвищеним навантаженням.

Правильно робити так: збільшити швидкість, підвищивши каденс, і тоді тільки перемикатися вгору, і вставати на педалі. В цьому випадку, вам не доведеться тиснути всією вагою, щоб збільшити швидкість - розгін буде плавним, без навантаження на суглоби.

Навіть при педалюванні стоячи потрібно дотримуватися вищеописаного правила, і намагатися підтягувати педаль після проходження крайньої нижньої точки.

_________________________________________________

Цікаво було б дізнатися у читачів, хто заморочується поліпшенням свого педалювання, і бачить в цьому сенс.