Біль в колінах при їзді на велосипеді, як запобігти

Цієї теми я постійно торкаюся в своїх нотатках, але як видно з питань в пошті і коментах, потрібно оформити у вигляді окремої статті.

Питання насправді серйозний, на мій погляд, проблему хворих суглобів в контексті велосипедної їзди потрібно висвітлювати як можна частіше, щоб вона потрапила в інфополе початківців велосипедистів.

Я не бачив ще жодного новачка, який сів на великий і почав катати правильно. Все роблять одні й ті ж помилки, які можуть призвести до дуже поганого захворювання - деформирующему артрозу колінного суглоба.

Давайте розглянемо, що це за помилки, як захистити себе від них і зробити їзду на велосипеді більш безпечною для здоров`я. Як завжди - багато буків, кому не подобається читати, можуть просто перегорнути сторінку, чіпляючись за виділені фрази - вся сіль в них.

На жаль, велосипед не завжди приносить гарантоване поліпшення здоров`я. Якщо не брати до уваги травмоопасность, то у початківця велосипедиста є як мінімум два напрямки, щоб остаточно вбити своє і так не найкращий здоров`я.

Перше - це серцево-судинна система. Їзда на велосипеді вдає із себе серйозне навантаження, що триває, як правило, довше, ніж в суміжних спортивних хобі. Наприклад, ви навряд чи побачите футболіста, ганяє м`яч без перерви вісім годин, тоді як для велосипедиста - це простий день, проведений в покатушки.

Перевантаження неминучі, але їх часто не помічають, тому що навантаження на самі м`язи, в общем-то, невелика. Щоб не перевантажувати себе, обов`язково купите пульсометр, складіть безпечний для себе графік навантажень і дотримуйтеся його.

Болять коліна від неправильної їзди

Друга велосипедна проблема - коліна. Будь просунутий велосипедист вам скаже, що береже найбільше колінні суглоби, тому що занапастити їх - справа всього одного інтенсивного сезону. Можна вважати це черговою страшилкою, але на жаль, відомі випадки, коли буквально за кілька тисяч кілометрів людина ставала інвалідом. Деформуючий артроз практично не лікується, можна тільки полегшити його наслідки.

Відео: Болі в колінах після велосипеда (Детальніше про одну з причин)

І тим не менше, дорогі читачі, які щойно почали катати на велосипеді, не лякайтеся і не придумуйте собі помилкові симптоми: те, про що я говорю, поширюється на тих велосипедистів, які накочуються по кілька тисяч кілометрів за літо. Якщо ви катаєтеся в спокійному темпі кілька разів на місяць, то можете абсолютно не турбуватися, і продовжувати це робити так, як вам подобається.

Але якщо ви відчуваєте в собі інтерес до велопохід, тривалим покатушкам і інтенсивних тренувань, то прошу вас - прочитайте цю замітку. Я дам кілька рекомендацій, які збережуть ваші коліна в цілості. Ви повинні неухильно їх дотримуватися, якими б абсурдними вони вам не здавалися.

Чому болять колінні суглоби після їзди на велосипеді

Справа в тому, що навантаження, яке виникає при крученні педалей, абсолютно нетипова для нашої анатомії. М`язи відмінно адаптуються до велосипеда, чого не скажеш про суглоби. Ситуація ускладнюється багаторазово через тривалість і інтенсивності катання.

У звичайному житті наші коліна не ходять з такою великою амплітудою - по суті, крутячи педалі протягом багатьох годин, ми як би присідаємо весь цей час. Можете уявити себе присідати кілька годин поспіль? Зрозуміло, зусилля, що прикладається до педалей, незрівнянно менше, але принцип, я думаю, зрозумілий.

Незважаючи на таке не обнадійливе початок, я можу запевнити вас, що звести до мінімуму негативний ефект від велосипедної їзди можливо. Грубо кажучи, в системі обертання колінний суглоб є віссю шатуна, і потрібно знайти ідеальну позицію цієї осі щодо педалей, так, щоб навантаження стала мінімальною.

Посадка в сідлі

Початківці велолюбителі, задумайтеся, як ви сидите в сідлі? Практично завжди я зустрічаю поширену помилку: людина сидить, щоб не встаючи, стосуватися двома ногами асфальту. Пояснюють це так: щоб в разі небезпечної ситуації можна було твердо впертися в землю. Бажання похвальне, але воно тягне за собою неправильне положення осі обертання так званого шатуна, про який ми говорили вище.

Прошу запам`ятати єдино правильну позицію системи «нога-коліно-стопа-педаль», тому що це основа. Попросіть кого-то потримати велосипед або впріть його кермом в стіну. Повністю сядьте в сідло, поставте обидві ноги на педалі і візьміться руками за кермо.

Тепер перейдіть педалі так, щоб одна з них виявилася в самій нижній точці. Поставте п`яту на педаль. Ваша нога повинна повністю випростатися, але не відриватися. Перенесіть носок стопи на педаль, тепер нога стала трохи зігнутою в коліні.

Відео: Правильна посадка на велосипеді [Вчимося кататися на велосипеді. Урок 2]

Щоб домогтися цього умови, вам доведеться грунтовно попрацювати з регулюванням сідла. Чи не виставляйте висоту на око - нога повинна лежати на педалі саме так, як я сказав, важливий кожен сантиметр. Іноді через таку позицію сідло починає тиснути в промежині: це означає, що нахил виставлений неправильно.

нахил сідла

Якщо у вас нормальне спортивне або туристичне сідло і звичайні тазові кістки, то ідеальним нахил сідла виявиться нульовим, тобто воно встане паралельно асфальту. Якщо все одно продовжує тиснути, то не нахиляти сідло, а опустіть його буквально на сантиметр.

Як правило, це допомагає. Нульовий нахил дуже важливий на далеких відстанях, оскільки дозволяє точно развесовать задню точку, не даючи вазі йти вперед на руки або назад на куприк. Так само від цього страждає ефективність педалювання.

Я сам кілька років їздив з нахилом вперед, поки велосипедист-шосейник не радив випрямити сідло і трохи припустити. Послухавши поради, я звик до нового положення за пару сотень км і тільки тоді зрозумів, наскільки неправильно я їздив.

Зсув робочого позиції

Далі, що ви повинні зробити - це спробувати домогтися, щоб при положенні педалей на 3 години колінної чашечки виявлялася над віссю педалі. Регулюйте сідло в поздовжньому положенні, рухайте його вперед-назад, поки не вийде. У деяких випадках досягти ідеальної позиції не вдається: як правило, це пояснюється тим, що рама коротше або довше, ніж вам потрібно.

Можна спробувати використовувати підсідельний штир зі зміщенням назад. Але іноді через якихось особливостей анатомії виставити правильну позицію не вдається ні на який ростовці. Наприклад, у мене колінний суглоб зрушать назад приблизно на 3 см, але ніяких проблем через це не спостерігається.

Отже, тепер ви сидите в сідлі в ідеальній для крутіння педалей позиції. Але цього замало. Потрібно звести до мінімуму саму навантаження. Для цього переходимо на знижені передачі: крутимо швидко, але легко. Згадайте автомобіль: ви ж не станете їхати внатяг, завжди подоткнёте передачу нижче. Те ж саме і тут, чим менше фізичної сили застосовано до педалей, тим менше зусиль пішло на коліна.

Швидкість обертання педалей - вкрай важлива!

Нормальним каденс (частота звернення педалей) вважається 80-100 об / хв. На жаль, все початківці в кращому випадку крутять педалі зі швидкістю 50-60 оборотів в хвилину, провертаючи їх з помітним зусиллям. При цьому говорять, що таким чином качають ноги. Все правильно: м`яз росте, а колінний суглоб побивається.

Я згадую себе, тільки почав їздити: як я радів, що можу заїхати на міст на найвищій передачі. У мене зараз волосся дибки стає: каденс був, напевно, 30 або навіть менше. Пощастило, я вчасно прочитав в інтернетах страшилку на кшталт цієї.

Тому, друзі, крутите педалі, як заведені. Я прекрасно надаю, як це важко і неприємно. Відсутність зусилля на педалях дратує, ноги втрачають майданчика через великій швидкості обертання. Дуже добре в таких ситуаціях допомагають контактні педалі, але можна звикнути і без них. Потім скажете мені велике спасибі.

Правильне перемикання передач

Якщо з каденсом і положенням в сідлі все в порядку, то дуже важливо підібрати правильну передачу, щоб не хворіли коліна від велосипеда. Ви їдете нема на сінглспіде, на велосипеді передач двадцять, а то й тридцять.

Відео: Як зберегти коліна

Наприклад, я постійно клацаю швидкостями: трохи змінився ухил дороги або попався зустрічний вітер. У мене це увійшло в звичку, я не думаю про переходах, також як на машині. Досягніть і ви цього теж, таким чином, зусилля на педалях завжди буде приблизно однаковим (легким).

Одне зауваження з приводу передач. Зазвичай, зупиняючись на світлофорі, початківці велосипедисти не дбають про те, щоб заздалегідь поставити швидкість нижче. Наприклад, їхали 25 км / год, зупинилися, а потім адже відразу передачу вниз не перемкнеш - доведеться стартувати на високій.

Кілька десятків метрів у вас будуть з величезним навантаженням, навіть якщо встати на педалі. Так що, теж візьміть в звичку: зупиняйтеся - три клацання вниз.

Чи можна їхати стоячи на педалях

До речі, щодо їзди стоячи - в цьому немає нічого страшного, але не захоплюйтеся. Тут те ж правило - повинна бути своя передача. Навіть стоячи біля вас не повинна бути непосильне навантаження, яку потрібно продавлювати всією вагою. Вставати на педалі потрібно тільки з метою різкого прискорення і розминки, не треба їхати таким чином довгий час.

Фіксуйте положення стегон паралельно рамі. У новачків при педалюванні коліна часто ходять з одного боку в інший - це призводить до неефективного педалювання. В ідеалі ви не повинні розхитувати ні тіло, ні стегна - корпус нерухомий, працюють тільки ноги, чітко, як поршні, вгору-вниз. Коли прискорюєтеся або їдете в гору, добийтеся відчуття, що м`язи і зв`язки охоплюють колінний суглоб, як бандаж.

Це все, що я можу сказати про безпосередньому русі на велосипеді. Розумію, що спочатку це буде здаватися вам занадто ускладненим, і навіть незручним. Чи не турбуйтеся, рівно через це ж проходять всі люди, всерйоз заглибився в наше хобі.

Я теж пам`ятаю себе, як мені не подобалося їздити з високим каденсом, як хотілося зробити сідло нижче, як було лінь стежити за становищем ніг і клацати швидкостями. Але я не відступив, і корисні навички увійшли в мою натуру, і як наслідок, я ніколи не мав серйозних проблем з колінами, незважаючи на величезні, за мірками любителів, пробіги.

Потрібно багато пити при їзді на велосипеді

Решта поради будуть лише супутніми, але нітрохи не менш важливими. Найголовніше, про що я кажу в кожній третій статті - потрібно багато пити. Рідина при їзді на велосипеді втрачається з лякаючою швидкістю, причому сама людина цього не відчуває. Можна їхати досить довго, перш ніж відчуєш справжню спрагу. А вода - це якраз те, з чого складається фізіологічна мастило, що оберігає колінний суглоб від стирання.

Уявіть, що буде, якщо регулярно зневоднювати організм, паралельно крутячи педалі годинами. Нескладно здогадатися, що спочатку запалиться межхрящевая тканину, а потім просто почне стиратися від роботи на суху. Результат - дуже серйозна внутрішня травма суглоба.

Тому пити потрібно завжди раніше, ніж відчув спрагу. В ідеалі - постійно, кожні 10-15 хвилин, роблячи кілька ковтків. Добре, якщо у вашому питне раціоні є місце ізотоніки, це заповнить втрату солей і електролітів. Скоро вийде стаття про те, що потрібно пити під час катання на велосипеді.

Тримайте коліна в теплі

Обов`язково потрібно стежити за погодою, щоб не переохолодити колінні суглоби. Холод - це найпростіша можливість викликати запалення. Людина спочатку цього не помічає, продовжуючи їздити з повним навантаженням. Іноді здається, що на вулиці вже зовсім тепло, можна виїхати в літній короткої формі. Так воно і є, в русі вам не буде холодно, тоді як самі коліна не покриті шаром м`язів, які б оберегти їх від переохолодження.

Відео: Якщо німіють руки?

Обов`язково розігрівайтеся перед покатушки, особливо якщо в цьому сезоні ще не встигли накатати пристойний кілометраж. Розітріть коліна до почервоніння, кілька разів присядьте. Коли поїдете, поставте зовсім легку передачу, і перший кілометр котите з каденсом 110-120 об / хв.

Беріть з собою в покатушку лайкрові штанини, які можна швидко надіти в разі холоду. Якщо в осінній покатушки ви потрапили в під холодний дощ, а до будинку ще далеко, то зайдіть в перше-ліпше кафе і попросіть газету. Складіть кілька аркушів і покладіть в штанини, як наколінники, така конструкція не продувається вітром. До речі, в цьому ж випадку не завадить покласти газету прямо на голі груди під велофутболку. Щит від вітру для бронхів забезпечений.

Контактні педалі допомагають зберегти колінні суглоби

Важливий крок у бік від болів в колінах - це перехід на контактні педалі. Основний виграш тут виходить від того, що в контактах та штовхає навантаження, яку ми докладаємо до звичайних педалей, замінюється на рівномірний кругове педалювання, без мертвих точок.

У контактних педалях ви можете не тільки штовхати, але і тягнути вгору, при цьому розвантажуючи протилежну педаль. В цілому виходить істотне зниження навантаження на колінні суглоби. Практично всі захоплені велосипедисти катають в контактах - задумайтеся, чому.

______________________________________________

Ось приблизно і все на сьогодні. Дотримуйтесь цих нескладних рекомендації, і вам ніколи не знадобиться те, про що я напишу в наступній статті (що робити, якщо болять коліна від велосипедної їзди).

Друзі, давайте не будемо губитися на просторах інтернетів! Я пропоную вам отримувати на емейл повідомлення про публікації моїх нових статей, таким чином ви завжди будете знати, що я написав щось нове.