Харчування в далекій покатушки або чи можна схуднути, катаючись на велосипеді

Здавалося б, дивне запитання, зрозуміло - можна. Калорії-то витрачаються на обертання педалей, значить, худнемо. В реальності все не так просто. Розповім вам свій досвід на цю тему.

Якби людина худнув строго пропорційно витраченим кількістю калорій, то я, накочуються в минулі часи по 10000км в рік, повинен був бути стрункішою тростинки. Проте в дзеркалі частіше було видно баобаб. У чому ж причина?

Я вже торкався цієї теми в замітці про пульсометри. Справа в тому, що наш організм влаштований самим хитрим чином, і жир, який ми ненавидимо, розглядається ним як найважливіший стратегічний ресурс. Через це підбирається до своїх запасах він дуже неохоче, особливо зберігаючи сало на животі і дупі.

Давайте подивимося, що таке нормальна велосипедна прогулянка звичайної людини, який вже розкатали і з захопленням ганяє на своєму велосипеді. Він явно не схожий на пенсіонера, який їде з пішохідної швидкістю по тротуару. Швидше за все, такий громадянин їздить з пристойною для нього швидкістю, намагається збільшити дистанції і середню швидкість.

Якби ця людина купила пульсометр, він би побачив, що його пульс в середньому гуляє між 140 і 160 ударами в хвилину. Це вже цілком тренувальна навантаження, при якій організм не здатний отримати достатньо енергії з жиру. В цьому режимі он залишає сало в спокої, і приймається за вуглеводи, безпосередньо розчинені в крові.

Вуглеводи - наш постачальник енергії, вони запасаються в полісахаридів, званому глікоген. Частина глікогену накопичується в м`язах, як джерело швидкого палива, інша частина в клітинах печінки, і служить запасом енергії для всього організму.

Організм в будь-якому випадку живить наші м`язи глюкозою, важливо її походження. Уявіть собі вищезгадану покатушку звичайного велосипедиста. Він катає в бадьорому темпі, з пульсами 140-160.

М`язам потрібно багато енергії, вони активно витрачають глікоген, накопичений в м`язах. Надовго цього глікогену не вистачає, тому приблизно через годину-дві катання настає черга того, який розчинений в клітинах печінки.

Добравшись до запасу, люди як правило, відчувають друге дихання. Втім, треновані велосипедисти, як правило, не помічають цього переходу - їх організм звично переходить в другій режим.

Також простіше людям, що люблять зловживати вуглеводами - у них завжди великі запаси глюкози в крові, і якщо все в порядку з виробленням інсуліну, то вони легше переносять довгі дистанції, ніж люди більш худорлявої статури.

Отже, що відбувається, якщо велосипедист їде вже кілька годин, не підживлюючи себе вуглеводами. Поступово глікоген в печінці починає закінчуватися, і людина починає різко відчувати слабкість. Велосипедисти називають це - «викрутився в нуль».

Навіть великий Ленс Армстронг може «викрутитися»

Скажу чесно - зовсім погане почуття, особливо якщо воно приходить до тебе десь далеко від дому. Найбільша рекомендація, яку я можу дати початківцям любителям далеких дистанцій - не давайте себе зголоднілих.

Що буде, якщо ви з`їсте продукт з високим глікемічним індексом (швидкість розщеплення на глюкозу в крові) після того, як вже «викрутилися», спалили глікоген з м`язів і печінки? Ви просто викинете в кров велику кількість глюкози, змусивши підшлункову залозу виробити багато інсуліну.

При цьому надлишкова глюкоза не запасеться знову в м`язах або печінки, а буде спалена в русі, і незабаром ви знову відчуєте занепад. Зайвим буде говорити, наскільки шкідливі для організму такі піки і падіння цукру в крові.

Якби вам довелося проїхати марафонську дистанцію разом з досвідченим велосипедистом, ви б звернули увагу, що він постійно щось гризе. Розумна людина розуміє, що потрібно підтримувати рівний рівень глюкози, і весь час закидає щось в рот.

Дуже добре для таких цілей йдуть горішки упереміш з родзинками, курага, чорнослив. Тут важлива навіть не стільки енергетична цінність, а кількість глюкози і швидкість її доставки.

Також можна потихеньку жувати снікерси - без цієї шоколадки багато велосипедистів навіть не виїжджають з дому. Банани також непогані, але на мій погляд, вони пробуджують голод. Є і спортивна їжа для марафонів: вуглеводні гелі. Дуже хороша річ, хоча і не така дешева, як ті ж горішки. Але віддача від гелів значно вище - глюкоза потрапляє в кров майже миттєво.

Забудьте про бутерброди, сосиски і шашлики, якщо їдете марафон. Ця їжа не принесе швидкого насичення м`язів глюкозою, навпаки, вона впаде тяжким вантажем в шлунку, заважаючи їхати.

І тільки через годину або більше, ви відчуєте прилив сил. Якщо вже й обідати на привалі, то макаронами - ці вуглеводи теж не швидко перетравлюються, але дадуть великий запас енергії. Головне - не переїдати, тому що з повним черевом їхати жахливо неприємно.

Але повернемося до того, про що говорили на початку - до схуднення на велосипеді. Ми вже побачили, що при звичайному катанні справа не доходить до спалювання жиру. Що відбувається далі? Глікоген виснажений, чи почне організм пожирати сало? На жаль, не надто охоче.

Як я говорив, при більш-менш хорошому темпі катання м`язам потрібна швидка енергія, жир просто не встигає розщеплюватися для їх харчування.

Як же людина все-таки доїжджає до будинку в такому стані? Як казав мій камрад Bomber - на морально-вольових якостях, і я з цим згоден. Після виснаження глікогену велосипедист вже не їде, а тягнеться.

Згадую себе в таких ситуаціях, ту тугу, яку відчуваєш, коли усвідомлюєш, скільки ще кілометрів залишилося. Ти зупиняєшся відпочити, а тобі не легше. Доходить до того, що просто тупо сидиш на асфальті, розмірковуючи про життя. # 128578;

Організм в цей час чимось харчується, і це якась суміш з жиру, власних м`язів і залишків глюкози. Практично всі після таких мазохістських заїздів відзначають різке падіння ваги - за один день можна недорахуватися трьох-п`яти кілограм.

Але на жаль, відсоток жиру там дуже невеликий: ви втратили лише м`язову масу і воду. Я з упевненістю можу сказати, що марафони нітрохи не сприяють схудненню, як би це не здавалося дивним.

Правильніше за все з точки зору схуднення - кататися на велосипеді з пенсіонерської швидкістю, не перевищуючи значення пульсу 120-130 ударів в секунду. Перша година організм буде використовувати вільну глюкозу, розчинену в крові, і тільки після її виснаження, якщо не було піків в навантаженні, поступово переключиться на жир.

Чим менше на момент початку покатушки у вас в крові цукру, тим краще - виснаження глюкози відбудеться швидше, тому не їжте вуглеводів як мінімум за дві години до виїзду. Катайте не менше двох годин, тому що першу годину, а то й півтора ваші м`язи вживають вільну глюкозу.

Саме тому вправи на тренажерах по 30-60 хвилин, як це зазвичай буває в спортзалах, практично не приносять користі для спалювання жирів. Ні, це звичайно непогано - тренується серце, і все-таки втягується якась частка жиру в процес постачання м`язів, але результат далекий від бажаного.

На папері все звучить чудово, але на практиці все складніше. Де, скажіть мені, ви знайдете молодої людини, що катає на велосипеді з пульсом 120? Утримувати такий низький темп - це реально складно, особисто у мене ніколи не виходило. Як правило, навіть якщо я собі давав установку покататися для спалювання жирів, все закінчувалося на перших півгодини - зустрів одного велосипедиста, захотів струсити з колеса причепився ашанбайкера, заломив в гірку .. і понеслась.

Ще одна проблема для тих, що худнуть, катають на велосипеді: після хоч скільки-небудь інтенсивної покатушки ви відчуваєте всепоглинаючий голод! Це пояснюється падінням глікогену в крові, і приїжджаючи додому, вижіраете весь холодильник. З передбачуваним результатом.

Тому катаючись на велосипеді, я звичайно, худнув щодо зими кілограм на десять, але це все одно було далеко від того, скільки калорій я сумарно витрачав на катання. Ви можете завжди побачити людей з тією ж проблемою: катають активно, швидко і далеко, але мають багато зайвої ваги.

Саме тому, що не можуть налаштувати себе на спокійну їзду. Не можуть вибудувати систему харчування, допускають піки і падіння цукру в крові. Коротше, роблять класичні помилки.

Резюмуючи, я можу сказати, що простим катанням на велосипеді, нехай навіть воно буде займати більшу частку вашого вільного часу, не доб`єшся схуднення. Потрібно дуже чітко уявляти процеси в організмі і мати волю дотримуватися потрібного темпу (потрібен пульсометр).

Тоді в поєднанні з деякими дефіцитом денної норми калорій, вага просто попре вниз, і це буде добре, корисне схуднення.

Купити пульсометр і вуглеводні гелі по самій вигідною ціною можна в кращих онлайн веломагазинах Wiggle і Chain Reaction Cycles, я там закуповувати постійно вже з 2006 року. Не забудьте в списку країн поставити Росію, тоді ціна відразу знизиться на суму європейського ПДВ.

Ніяких податків або митних зборів платити не треба, посилка доходить за 1-2 тижні. А якщо підключіть друзів і наберете замовлення на 5000 рублів, то доставка безкоштовна. почитайте про мій досвід з цими магазинами. Дуже рекомендую.

Всі значення пульсу дані в усередненому вигляді: для кожного віку вони свої. Інформація легко гугл за запитами «аеробний режим», «зони пульсоміра» або «пульс + вік».

Друзі, давайте не будемо губитися на просторах інтернетів! Я пропоную вам отримувати на емейл повідомлення про публікації моїх нових статей, таким чином ви завжди будете знати, що я написав щось нове.