Єдиний розумний спосіб схуднути

Як я вже говорив, у мене немає якоїсь особливої інформації, якою ви не змогли б знайти в гуглі. Все, що я можу сказати - давно відомо і банально, але це працює. Щоб скинути зайву вагу, потрібно створити плавний і постійний дефіцит калорій, тільки і всього. Але це, як показує практика, і є найскладніше.

Відразу хочу сказати, що все написане в цій статті не теорія, а практика, перевірена на собі - без дієт і інтенсивних навантажень я з легкістю скинув 25 кг за 5 місяців. У попередній замітці я написав, навіщо потрібно худнути і чому краще почати якомога швидше, почитайте, поки не стало пізно.

Єдиний розумний спосіб збалансувати харчування - підраховувати витрати і прихід калорій (а також співвідношення білків / жирів / вуглеводів), щодня і методично. Упевнений, що багато хто відразу подумали: «та ну, це морока, я і без підрахунку можу сказати, переїв я сьогодні або недоїли». Точно так само думав і я. Не один раз намагався худнути, сідати на дієту, але ніколи не вдавався до підрахунку калорій, саме, тому що це «морока».

Порочність підходу «харчування на око» відразу видно на прикладі людей, які говорять, що їдять досить небагато, і при цьому вага вперто не йде вниз, а навіть зростає, незважаючи на фізичні вправи.

Знайоме, чи не так? Всі ми, люди з надмірною вагою, вважаємо, що їмо досить помірковано. Рідко хто погодиться, що він систематично, з року в рік, перевищує норму споживання в 1,5-2,5 рази. Але насправді це саме так, я спробую показати це на своєму прикладі.

Зрозуміло, я теж вважав, що ні переїдаю, а якщо іноді й переїдаю, то зовсім трохи. Я був в курсі, що людині моєї комплекції без фізичного навантаження потрібно з`їдати приблизно 2200 кк для того, щоб не набирати вагу, і за моїми внутрішніми відчуттями (приблизна енергетичну цінність продуктів відома), я думав, що харчуюся на 2500 кк в день або близько того.

До речі, якщо запитати будь-якого «який не може схуднути», скільки він приблизно їсть в калоріях навскидку, то відповідь швидше за все буде 2500, максимум 3000. Це пояснюється тим, що в мізках сидить цифра 2000 кк як норма для середнього людини чоловічої статі, а так як всі ми в глибині душі розуміємо, що «трохи» дозволяємо собі зайвого, то допускаємо, що їмо 500 зайвих кілокалорій.

Відео: Спосіб схуднення - єдиний і правильний!

Коротше, я, начитавшись інтернету, нарешті вирішив встановити на телефон програму - лічильник калорій. Я поставив MyFitnessPal, але є ще як мінімум десяток аналогів. Суть програми в тому, що ти вносиш в неї все, що з`їв протягом дня, а вона зіставляє введені продукти з базою даних і вираховує спожиті калорії.

Для експерименту я кілька днів методично фіксував свій звичайний раціон, аж до дрібниць. Їв не менше й не більше, ніж зазвичай, і виявилося, що моя денна норма споживання їжі - в середньому від 4000 до 5000 кк. Скажу чесно, це мене досить сильно здивувало, адже я був переконаний, що якщо і переїдаю, то трохи, а гладшаю через проблеми з обміном речовин і відсутності фізичних навантажень в ці роки.

І тут на тобі - 5000 кк в день, і так багато років поспіль. Є над чим замислитися - хоча б над тим, звідки ж береться така величезна цифра? Справа в тому, що в своїх уявних підрахунках ми беремо лише основний раціон - сніданок, обід, вечеря, але повністю втрачаємо з поля зору перекушування і перехоплення. Або, наприклад, фрукти взагалі вважаємо «безколорійнимі», вони ж корисні. Насправді, ці дрібниці по калорійності часто перевершують наш основний раціон. Задумайтесь над цим.

Або ось ще їжа для роздумів - «нешкідливий» салатик із зелені, що може бути корисніше? Тільки ми забуваємо, що пара ложок запашного рослинної олії (теж корисного) перетворює салат в енергетичну бомбу, по калорійності перевищує першу страву обіду.

Ще приклад «невинного» перекусу - бутерброд. Ви в курсі, що один нормальний, російський бутерброд з маслом і ковбасою потягне приблизно на 400-500 кк? А це, на хвилиночку, майже чверть денної норми офісного в`язня. А скільки таких бутербродів можна засандалить протягом дня?

Уявляєте, скільки ми таким чином перехоплюємо неврахованих калорій? Хтось ще дивується, що середня людина після 30 років починає повільно, але невідворотно набирати вагу - організм вже не може спалювати 5-6 тисяч кілокалорій, як це було в молодості. Жир плавно і поступово накопичується роками.

Хочете схуднути - вважайте калорії

Відомо, щоб безболісно худнути, не потрібні дієти і виснажливі навантаження, все, що потрібно - лише створити 10-20 відсотків дефіциту калорій від добової норми для людини вашої комплекції і активності. В середньому, якщо ви чоловік середнього зросту, то ваша норма буде крутитися навколо цифри 2000 кк за умови офісної роботи і відсутності відчутних физнагрузок (для жінок 1700).

Ці цифри в великій мірі умовність, тому не має сенсу вираховувати норму за формулами (які знаходяться в гуглі), а просто повірте мені на слово - ось мій приклад розрахунку на момент початку схуднення: зріст 188 см, велике статура, фізична активність - 2 години ходьби. Я прийшов до висновку, що моя добова норма - приблизно 2500 кк, мінус дефіцит 20% - потрібно дотримуватися харчування 2000 кк на добу.

Більш точна цифра визначається досвідченим шляхом - вважайте все калорії і намагайтеся намацати межа комфорту - один день трохи знизьте споживання, і якщо відчуваєте себе нормально, то спробуйте ще трохи менше, і так до тих пір, поки не відчуєте явний дискомфорт. Найголовніша умова - ніякого почуття голоду, ви завжди повинні бути ситі і задоволені.

Здасться дивним, що можна говорити про якийсь комфорт, якщо ти ще недавно жер по 5 тисяч кк в день, а сьогодні шукаєш грань між 1900 і 2200 кк. Насправді, все, що ми з`їдали зверху - це надлишок, який був потрібний лише нашій підсвідомості, адже поглинання смачної їжі сприяє виробленню гормонів задоволення.

До речі, цукор (один з неминучих компонентів смачненького) працює як кокаїн - викликає різкий підйом гормону задоволення, але через деякий час для аналогічного ефекту потрібна вже більша доза. Майже всі люди із зайвою вагою є цукрозалежною, в прямій або непрямій формі.

Відео: "Малахова мінус" Пусть говорят 21.02.12

Віддаючи перевагу фруктам солодким виробам, ви, звичайно, вибираєте менше зло, але цукор у фруктах (фруктоза) діє на організм так само, як і звичайний цукор. І заподіює точно таку ж шкоду. Тому в процесі схуднення контроль за споживаним цукром в будь-якій формі повинен бути на найвищому рівні. Обов`язково враховуйте в підрахунку кожен банан або яблуко, і не забувайте, що це чистий цукор, який сильно гальмує схуднення.

Співвідношення Б / Ж / У

Відповідно до теорії, найкращим з точки зору здорового харчування співвідношенням макроелементів (білків / жирів / вуглеводів) є 20/30/50. Хитрість в тому, що якщо дотримуватися це співвідношення, то обмін речовин поступово приходить в норму, і вам перестає хотітися всякої смачної шкідливості, типу фастфуда або тістечок.

Я дотримуюся цієї формули, а її буває не так-то просто дотримати, але на мій погляд, це важливо. Нам потрібно привести до ладу свій організм, а для цього якість паливної суміші коштує на першому місці. # 128578; Тому - немає шкідливих або заборонених продуктів - їжте все, що завгодно, головне, щоб це влазило в ваш денний ліміт калорій і не дуже вибивалося з формули Б / Ж / У. При такому розкладі ви просто не зможете з`їсти багато шкідливого. Втім, тут треба підходити з розумом - можна адже нажертися в першій половині дня фастфуду і голодувати в другій, щоб влізти в ліміти - це повна дурість.

Як втриматися в рамках норми

Як я вже говорив, проблема переїдання - перекушування - рука так і тягнеться, щоб закинути в рот вкусняшку. Я рекомендую спробувати усунути ритуали, завдяки яким і утворюються ці перекушування. Наприклад, чаювання після основної їжі - ви просто автоматично чого-небудь та перехопити. Просто відмовтеся від чаю, і як наслідок - перехоплення не буде.

Що стосується раціону, то тут теж не все так просто - перевищити ліміт можна легко і корисною основною їжею, тому раджу пригальмувати себе з самого ранку - всупереч порадам, я не рекомендую робити щільний сніданок (виняток для тих, хто не може в силу обставин дробити прийоми їжі).

На сніданок візьміть що-небудь легке, на зразок 100 гр гречаної каші, а потім, прийшовши на роботу, закусите сиром. Пізніше ще щось і так далі, в результаті, щільний сніданок розтягнеться на першу половину дня. Якби ви його з`їли відразу вранці, то чисто психологічно вже до 10 ранку знову захотіли б є.

Одним словом, дробіть свій денний раціон приблизно на п`ять основних прийомів і ще кілька додаткових. Для цього потрібно заздалегідь продумувати, що приготувати. Повірте мені, людині, жравші багато років поспіль по 5 тисяч кк в день - 2000 кк це більш ніж прийнятна норма денного раціону для людини навіть моєї комплекції (за умови відсутності фізичної активності).

психологічний настрій

При відсутності належного психологічного настрою навіть цей метод - не більше, ніж тимчасова ілюзія схуднення. Потрібно міняти спосіб мислення і спосіб життя. В попередній замітці я написав, чому вважаю важливим встати на цей шлях - на мою думку, це питання життя і смерті. Можливо, для вас знайдуться більш вагомі аргументи - постійно крутите в голові думка про те, для чого ви це робите і чого хочете добитися. Скажу відразу, якщо мета «скинути 20 кг до літнього сезону», то результат буде тимчасовим (якщо ви його взагалі досягнете).

Контроль за харчуванням це чудово, але будь-який контроль, будь то лічильник калорій або жорстка дієта - це лише тимчасове обмеження, а біс, прихований в підсвідомості, зачаївся і чекає, коли ви послабити хватку. Саме тому я пропонував читачам минулого тижня відразу змінити свої харчові пристрасті, а не йти на компроміси з цим бісом (почну з понеділка). Хто хоче врятуватися - почує і зробить це.

Все, що я описав - лише двері, входити і йти доведеться кожному самому, включаючи мене. Завдяки підрахунку калорій і дуже помірним фізичним вправам мені вдалося знизити свою вагу з 114 кг до 89, нормалізувати тиск і знову почати активно катати на велосипеді. Що буде далі - поняття не маю. Поняття «утримати вагу» не існує, це всього лише грань від ілюзії «сісти на дієту». Потрібно не утримувати вагу, а змінювати спосіб життя.

Одна зі змін, на яке я пішов - упорядкований режим дня. Для мене це - підйом о 6 ранку і відбій не пізніше 22. Кажуть, що ранній відхід до сну є одним з позитивних факторів для схуднення, я можу це лише підтвердити. моя вага жодного разу не зависав на «плато» більш, ніж на кілька днів. Рекомендую рано вставати і рано лягати - це до того ж ще й дуже допомагає перебудувати робочий день.

море інформації

Те, що я тут пишу - лише вершина айсберга інформації, яка лежить в мережі. Я в курсі, що сотні моїх читачів знають по темі набагато більше мене і їх знання набагато глибше. Хочу загострити увагу на тому, що якщо ваша мета скинути зайві кілограми, а не стати зіркою фітнесу, то просто дотримуйтеся тих правил, що описані в замітці, дайте своєму організму кілька місяців, і ви отримаєте результат. Не має сенсу глибоко вникати в процеси біохімії, не потрібно заучувати розумні терміни - просто дотримуйтесь плану і будьте терплячими.

Чи потрібні фізичні навантаження для схуднення

Аспект фізичних вправ для схуднення я відкривав в цій замітці, а зараз коротко - без контролю над харчуванням не допоможуть ніякі фізичні навантаження. Точніше, вони допомагають палити калорії, але аж ніяк не зайві, як цього б хотілося - організм вимагає надходження нових калорій для фізичної активності.

Відео: Єдиний спосіб зробити талію вже

Наприклад, ви зазвичай з`їдаєте свої 4000-5000 кк в день, як зазвичай, і починаєте активно вкручувати на велосипеді. Після покатушек ви хочете їсти, це нормально, але виходить, що до п`яти тисячам кілокалорій ви нажрется ще пару тисяч, які і спалили на велосипеді. Катати на байку і не нажіраться по приїзду додому, звичайно, можна, але вимагає великої сили волі, при цьому організм весь час буде відчувати стрес, і запасе жир відразу ж, як тільки ви знизите інтенсивність тренувань. Саме цей ефект ми і спостерігаємо взимку - тіло добирає те, що ми намагалися відібрати від нього влітку.

Тому треба розуміти, що будь-яка фізнагрузкі вимагає додавання калорій до раціону - якщо ваша денна норма 2000 кк, то ви не можете катати по три години на день, залишатися в тому ж ліміті і радіти, що спалили зайву тисячу кілокалорій. Результат буде швидким, але недовгим.

Замість цього, краще додайте до раціону калорії на фізичне навантаження (розрахунок залежить від інтенсивності і тривалості вправ) і просто розглядайте фізичну активність як додатковий інструмент для відновлення організму. Урізати харчування за допомогою физнагрузок - шлях в нікуди, потім це вийде боком.

Так само, фізичні навантаження, особливо в першій половині дня - це відмінний спосіб підстьобнути обмін речовин, виявляючи організм в додаткове спалювання поглинених калорій, разом з якими згорить трохи з недоторканного жирового запасу.

Якщо у вас є пристойний зайву вагу багато років, то повірте, організм вже не в порядку, особливо серце. Ні в якому разі не навантажуйте його великими навантаженнями, причому великими в даному випадку можуть бути навіть покатушки на велосипеді зі швидкістю 15 км / год, якщо від занять спортом залишилися тільки давні спогади.

Обов`язково купите пульсометр, і займайтеся фізичною активністю так, щоб не виходити з зони 120-130 уд / хв по крайней мере, поки не втратите перші 50% зайвої ваги. Людям, у яких 30-40 кг зайвої ваги і довга перерва у фізичній активності показано єдина вправа - ходьба пішки. Слідкуйте за пульсом постійно, так ви зможете побачити, коли темп можна вже буде додати або перейти до більш інтенсивного заняття - наприклад, велосипеду. Біг - це предмет для суперечки, він дуже ефективний для скидання ваги, але також і дуже травматичний.

Що таке пульсометр і навіщо він потрібен

Не форсуйте процес, якщо все робити правильно, то вага швидко піде вниз, і вже через кілька місяців ви зможете дати собі нормальну робоче навантаження. В ідеалі, весь цей час спостерігатися у кардіолога, який буде періодично вимірювати показники серця на велоергонометр - таким чином ви зможете встановити саме ваші зони пульсу.

покрокові рекомендації

Ось кроки, які ви повинні зробити:

Відео: Легкий спосіб кинути палити Аллена Карра (аудіокнига)

1. Налаштувати лічильник калорій і розібратися в ньому. Якщо немає смартфона, то багато додатків мають веб інтерфейс - можна заносити дані на звичайному комп`ютері.
2. Вирахувати умовну денну норму раціону (я раджу взяти за основу 2000 кк, якщо ви чоловік середнього зросту, з офісним способом життя (1700 для жінки) в залежності від рухливості, наявності тренувань і т.д. покопатися інтернет на предмет реальної оцінки витрати калорій при фізичному навантаженні. Трекери типу Ендомондо безбожно завищують витрата калорій.
3. Продумати свій раціон на найближчий день, відмовитися від солодкого, мучного, жирного. В якості заохочення за фізичну активність - пару часточок темного шоколаду або фрукти.
4. Поміркувати, яким чином привнести в свій розпорядок дня більше фізичної активності (ходьба, спортзал, велосипед).
5. Дотримуватися формулу Б / Ж / У-20/30/50, програми типу MyFitnessPal підраховують співвідношення макроелементів і ви можете в реальному часі спостерігати за своїм раціоном.
6. Чи не впадати в зневіру, якщо якийсь день не вдалося втриматися від обжерливості. Спробувати осмислити, що саме привело вас до «зажорами» і потім не повторювати помилок.
7. Більше позитивних думок. Намагатися змінити спосіб життя, це далеко не тільки питання харчування. Відмовитися від перегляду новин, коментування політичних статей, спілкування з упоротимі людьми.

Якщо ви зможете налаштуватися на такий лад, то я практично гарантую, що за три-шість місяців ви позбудетеся від трьох чвертей зайвої ваги. Вага йде постійно, абсолютно невимушено і без відчуття «скоріше б ця дієта закінчилася, а вже там відірвуся».

Повністю від зайвої ваги за описаною методі не позбутися, тому що спалювання останньої чверті жиру, який в основному сконцентрований на м`язах преса, вимагає іншого, набагато більш мазохістського підходу. Але, як я сказав раніше, якщо ваша мета - оздоровлення, а не красива фігура, то згідно з інструкцією ви зможете привести своє тіло в порядок з точки зору здоров`я.

Вітаю ваші плани на майбутнє в коментах! # 128578;