Ефективність спалювання калорій, що краще: біг або велосипед

Є така думка, що біг набагато ефективніше спалює жир і витрачає калорії, ніж велосипед. Типу, їзда на велосипеді це так, баловство, а якщо дійсно потрібно схуднути, то це тільки біг.

Я з цим категорично не згоден і хочу трохи розвинути цю тему. Дана замітка є частиною моїх рекомендацій про простому і безболісне скиданні зайвої ваги, почитайте кому актуально.

Відразу відповім, що говорячи про ефективність бігу або велосипеда, люди підсвідомо порівнюють ці способи пересування, а тут вже дійсно не посперечаєшся - велосипед призначений для того, щоб витрачати на кілометр шляху якомога менше енергії.

Але ми то зараз говоримо не про «паливної» ефективності, а про те, що краще спалює жир - біг або велосипед. Так без різниці, все залежить від темпу.

Відео: Моє Кардіо Для Спалювання Жира: Як Робити Ефективно + Звіт про Сушінню

Бігуни наводять такий аргумент: в процесі бігу працюють майже всі м`язи організму, а на велосипеді тільки розгиначі ніг, тому за годину пробіжки я спалю більше енергії, ніж за годину катання.

Хлопці, ось вам шосейний велосипед - спробуйте проїхати на ньому годину з середньою швидкістю 30 км / год, це вважається нормальним, не особливо швидким темпом. Запевняю вас, калорій спалите нітрохи не менше, ніж під час бігу підтюпцем, і це при тому, що на велосипеді працювали тільки ноги.

Щоб контролювати навантаження, потрібен корисний прилад - пульсометр. Читайте статтю «Який вибрати пульсометр«.

Так що немає ніякої різниці в ефективності спалювання жирів, просто давайте собі адекватне навантаження.

У чому відмінність їзди на велосипеді від бігу

Навантаження на організм при їзді на велосипеді менш передбачувана, ніж при бігу, це пов`язано з фізикою цих способів пересування. При бігу людина робить в буквальному сенсі роботу проти сили тяжіння - м`язи ніг піднімають тіло умовно на 5-10 см над землею. Тут уже як не біжи, а заощадити калорії ніяк не вийде.

Я маю на увазі, що в бігу є поріг навантаження, нижче якого не можна опуститися, а на велосипеді під час руху по відносно рівній місцевості завжди можна схалявіть - проїхати накатом, знизити темп.

Можливо, звідси і ростуть ноги міфу про те, що велосипед неефективний для схуднення: нетреновані люди просто знижують швидкість їзди настільки, що пульс падає на рівень неспішної ходьби. Але в кінцевому рахунку, звичайно, все прив`язане до середньої швидкості і темпу, як в бігу, так і на велосипеді.

Можливість дозувати навантаження при їзді на мотоциклі є дуже корисною річчю для людей із зайвою вагою. Тут я навіть не кажу про навантаження на суглоби, яка невиправдана велика при заняттях бігом.

Мова про кардіонавантаження: якщо у вас слабке серце (а з чого йому бути сильним у офісного в`язня вагою 120 кг), то навіть самий легкий біг підтюпцем зажене пульс далеко за 120 уд / хв (рекомендований темп для початківців). На велосипеді людина може вибрати для себе темп з пульсом від 90 уд / хв до тренувального.

У спокійному темпі навіть нетренований людина може проїхати 30-40 кілометрів. Читайте, як підготувати себе, щоб проїхати 100 км на велосипеді за день.

Саме тому я настійно раджу людям з великою надмірною вагою почати свої фізичні вправи з швидкої ходьби, через деякий час пересісти на велосипед і тільки коли вага прийде в норму, акуратно спробувати бігати.

Важким людям складніше бігати, ніж їздити на велосипеді

Істотною відмінністю в спалюванні калорій між велосипедом і бігом є вплив ваги спортсмена на витрату енергії. Візьмемо для простоти розрахунків плоский рельєф: в бігу залежність витрати калорій від ваги бігуна лінійна - чим він важче, тим більше спалюється енергії. Це логічно, тому що кожен крок - це маленький стрибок всією своєю масою.

На велосипеді при рівномірній їзді по горизонтальній поверхні велосипедисти 60 і 100 кг палитимуть близьку кількість калорій, тому що хід вже набраний, інерція подолана, велосипед сам летить, треба тільки підкручувати педалі.

У реальності, звичайно, не буває ідеальною плоскоти: завжди є підйоми-спуски, гальмування-розгони. Але в порівнянні з бігуном, який щосекунди повинен змушувати свої м`язи пересувати тіло в просторі, велосипедист в основному надає цим займатися своєму залізному коню, витрачаючи енергію для розгонів і підйомів на гірки.

Здавалося б, чудово - ніж у тебе більше вага, тим більше сенсу в бігу - адже будеш спалювати більше калорій. Насправді, важким людям краще починати фізичну активність з велосипеда: бігаючи, вони просто весь час будуть тренуватися з перевантаженням.

Візьмемо для прикладу мене. Зараз я важу в межах 90 кг (ріст 188), і мій мінімальний пульс під час бігу підтюпцем зі швидкістю 8 км / год буде становити 140 уд / хв. Виною цьому зайву вагу, не дуже здорове серце і загальна растренірованность.Прі цьому на велосипеді я можу вибрати щадний темп, і катати годинами і десятками кілометрів з пульсом 110 уд / хв.

Відео: Як продуктивно спалювати жир

Хочете плавно і безболісно влитися в тренувальний процес - не перевантажуйте себе бігом, краще сядьте на велосипед і підготуйте серце легкими навантаженнями. Накочуйте обсяги перед тим, як переходити до інтенсивних тренувань, яким є біг для важких людей.

Згадайте історію хлопця, який схуд на 170 кілограм, коли йому сказали, що в перспективі найближчих років - смерть від інсульту. Він збалансував харчування і сів на велосипед. Так, на звичайний Giant Yukon, з вагою 250 кг. Це для тих, хто думає, що потрібен особливий велосипед для важкого людини (Прочитайте мою замітку за посиланням, якщо хто сумнівається).

Уявіть, якби цей хлопець вирішив зайнятися бігом? Вважаю, що в кращому випадку - це реанімація після перших п`яти хвилин пробіжки. А велосипед, потроху, потихеньку - сів і поїхав. Йому навіть кілометр спочатку було важко проїхати, але все одно, він зміг знайти таке навантаження, яку його серце витримувало.

Як правильно підрахувати витрату калорій при їзді на велосипеді

Фітнес калькулятори в інтернетах розповідають, скільки калорій можна спалити за годину:

На велосипеді зі швидкістю 15 км / год: 300-400 кк

На велосипеді зі швидкістю 20 км / год: 400-500 кк

Біг підтюпцем 8 км / год: 450 кк

На жаль, все фітнес трекери безбожно завищують витрата енергії, наприклад, той же Endomondo дає 400-500 кк за годину катання зі швидкістю 20 км / ч. Трекери як мінімум додають базовий витрата калорій - тобто, людина 90 кг, офісний працівник, повинен споживати приблизно 2000 кк, щоб не худнути і не товстіти, тобто, 80-100 кк спалюється кожну годину просто на підтримку роботи тіла.

Ці 100 кк додаються до реально витраченим 200-300 калорій, що на мій погляд, є неправильним, оскільки при денному підрахунку калорій ми базову норму вважаємо окремо.

Я вважаю за краще самостійно оцінювати рівень витрати енергії за допомогою пульсометра, грунтуючись на особистому досвіді. Ніхто, крім вас не може знати ваш організм краще. Рекомендую трохи занижувати значення витрати калорій.

Як ефективніше тренуватися

Перейдемо до того, як їздити, щоб по максимуму спалити жир. Вважається, що в перші 40-50 хвилин тренування організм витрачає тільки глікоген, розчинений в крові (джерело енергії, похідне від глюкози), тобто ті калорії, які ви з`їли протягом дня, і тільки після цього він залазить в засіки.

Для найбільш ефективного спалювання жирів навантаження повинна бути в межах 110-130 уд / хв, якщо менше, то до жиру справа може і не дійти, а якщо більше, то організму вже просто не буде вистачати «октанового числа» жиру, тому він переключиться на глікоген в печінці.

Відео: Велосипед для схуднення

Швидкий або середній темп

Якщо ви хочете спалювати жир, катаючись на велосипеді або бігаючи, то краще за все, робити це з відносно невеликим навантаженням і протягом як мінімум півтори години. Проте, все це теорія, тому що в реальності процес витрати енергії в людському організмі набагато складніше і неоднозначніше.

Спираючись на свій досвід, я можу лише сказати, що дуже складно простежити різницю в ефективності спалювання жирів при різному темпі. Так, катати (або бігати) на середньому пульсі протягом довгого часу набагато корисніше, ніж відламати годину на пульсі 160 уд / хв, особливо для початківців.

Але навантаження є навантаження, і якщо ваша задача витратити максимум калорій, то зрозуміло, краще годинку покатати в тренувальному темпі, зі швидкістю 30 км / год і вище, ніж на дві години «нудити» на 15 км / ч.

Нехай при цьому ваш організм витрачав в основному швидке паливо - глікоген, не чіпаючи повільне - жировий запас, але ви все одно спалили велику кількість калорій. Повторюючи процес, ви регулярно створюєте дефіцит енергії і організм в будь-якому випадку буде спалювати жир.

Пам`ятайте, що в процесі їзди витрачається багато води, прочитайте статтю про те, як часто потрібно пити на велосипеді.

Причина, чому я все ж не раджу катати на високих пульс, якщо метою є схуднення, в тому, що в процесі інтенсивного тренування виникає різке падіння цукру в крові, що супроводжується нестерпним бажанням жерти.

Так як всі ми виїжджаємо покатати нема на годинку, а на два-три, а то й довше, то додому повертаємося дуже голодними, і зжирає більше калорій, ніж тільки що спалили. А ось якщо катати на помірному пульсі, то відчуття голоду практично не з`являється, можна приїхати додому і спокійно з`їсти свій раціон, що не перебравши за кількістю калорій.

Одним словом, бажано підібрати таке навантаження і тривалість поїздки, щоб після повернення додому ви могли контролювати своє почуття голоду.

 Що впливає на спалювання калорій при їзді по горизонтальному ділянці дороги

Велосипед сконструйований для мінімізації витрат енергії при русі, по суті, це апарат, метою якого є переміщення вашого тіла на максимальну відстань, витративши при цьому мінімальну кількість енергії.

При переміщенні по горизонтальній поверхні велосипедисту доводиться долати:

• опір коченню шини про дорогу;
• тертя в механізмах велосипеда;
• опір повітря;

Відео: Користь ВЕЛОСИПЕДА. Як їздити щоб схуднути?

На невеликих швидкостях істотний вплив на витрату калорій надає тертя кочення, що виникає внаслідок деформації шини. «Злий» протектор, подспущенние шини - це те, через що велосипед гірше котить і для того, щоб підтримувати темп, вам доводиться витрачати більше енергії. На великій швидкості найбільший опір руху надає повітря.

Якщо вірити цим вашим інтернет, при не дуже високих, доступних велосипедисту-любителю швидкостях руху (до 25 км / год), на 1 км шляху необхідно затратити 0,35 ккал енергії на кожен кілограм сумарної ваги велосипедиста, спорядження і велосипеда.

Приклад розрахунку: умовний велосипедист важить 70 кг, плюс 10 кг велосипед = 80 кг. Кілометр шляху обійдеться в 0,35 х 80 = 28 (ккал). А далі все залежить від швидкості руху - при неспішної швидкості 15 км / год за годину можна витратити 28 х 15 = 420 (ккал), а при швидкості 25 км / год - 28 х 25 = 700 (ккал).

Розрахунок не надто реальний, 700 кк за годину їзди на швидкості 25 км / год, це звичайно, забагато, навіть якщо додати 100 базових кілокалорій.

Вважаємо витрата енергії при їзді в гору

Істотно змінюється витрата енергії при русі по пересіченій місцевості. «Під гірку» можна не витрачати енергії абсолютно (накопичену при підйомі енергію доведеться марно витрачати при гальмуванні), а ось при русі в гору витрати енергії істотно зростуть і будуть залежати від крутизни підйому.

Орієнтовно можна вважати, що для подолання 1 км шляху на кожен відсоток крутизни підйому витрачається енергія, рівна 0,1 ккал на кожен кілограм сумарної ваги велосипедиста, спорядження і велосипеда (знову таки викладки, знайдені в інтернетах).

Приклад розрахунку: вище було сказано, що при сумарному вазі 80 кг на кілометр шляху витрачається 28 ккал енергії. Якщо їхати на велосипеді в гору з крутизною 5%, то додаткові витрати енергії складе 0,1 х 5 х 80 = 40 (ккал) на кілометр шляху, і загальна витрата енергії складе 28 + 40 = 68 (ккал / км). Якщо намагатися їхати в гору зі швидкістю 15 км / год, за годину буде витрачатися 68 х 15 = 1020 (ккал).

Тут, мабуть, вже ближче до реальності. Їхати годину в тягун з підйомом 5% - це жесть, вірю, що можна спалити 1000 кк, легко.

Це дуже напружений режим роботи, характерний скоріше для змагань, без можливості перевести подих, і не всім доступний. Якщо ж рельєф в середньому рівний, тобто ділянки з крутизною підйому 5% і таким-же спуском чергуються, середня витрата енергії виявиться нижче за рахунок періодів відпочинку на спусках, орієнтовно його можна вважати вдвічі меншим, тобто 34 ккал / км.

Поради початківцям, Як заїжджати в гору на велосипеді.

Одним словом, якщо у вас є якісь претензії до ефективності велосипеда для спалювання калорій, то катайте в горбистій місцевості, ніколи не буде проблем із зайвою вагою. # 128578;

На закінчення можу тільки сказати, що велосипед є набагато більш гнучким інструментом для схуднення, ніж біг, тому що з його допомогою можна підібрати найширший спектр навантажень, що вкрай важливо для початківців з великою надмірною вагою.